PREHRANA

Kako pokrenuti kilograme kada prestanu padati?

Trikovi koji će vam pomoći da izgubite kilograme
kilogrami
A
ko ste jednom (ili više puta) bili na nekoj od dijeta, sigurno vam se dogodilo da vam kilogrami jednostavnu prestanu padati usprkos tome što se pridržavate pravila. Nutricionistica Ana Ilić, mag. nutr. objasnila je kako se to se ne događa bez razloga i samo od sebe te otkrila trikove uz koje ćete ponovno pokrenuti kilograme.  

"Osobe koje žele reducirati tjelesnu masu prvenstveno odabiru razne popularne dijete koje su izrazito restriktivne, kako unosom energije tako i brojem dopuštenih namirnica, a često zanemaruju utjecaj tjelesne aktivnosti. Međutim, ima i pojedinaca koji se priklone određenom režimu vježbanja bez da pri tome promjene prehrambene navike ili gotovo ne jedu ništa kako bi pospješili gubitak tjelesne mase. Redukcija tjelesne mase ovisi o genskim faktorima, dobi, spolu, stupnju debljine, tjelesnoj aktivnosti te popratnim bolestima. Na početku svake dijete osoba brzo gubi na tjelesnoj masi, a razlog tome je potrošnja glikogena u mišićima na koji je vezana voda te se zapravo gubi voda iz tijela. Nakon nekoliko vremena nakupljeni kilogrami se sve sporije gube jer redukcijom tjelesne mase smanjuje se i stopa metabolizma, ali i osoba koja se pridržava određene restriktivne dijete počinje popuštati", objasnila je nutricionistica Ana Ilić iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.

kilogrami
Kako ne bi došlo do prestanka gubitka tjelesne mase nutricionistica savjetuje da se educirate o pravilnoj prehrani i zaboravite na stroge dijetne režime te regulirate treninge koji će obuhvaćati aerobne i anaerobne vježbe. Ako je došlo do stagnacije, predlaže da kritički sagledate način prehrane i režim treninga te uvedete nove promjene.

"Svakako vodite računa da postepeno smanjujete tjelesnu masu od svega dva do četiri kilograma mjesečno tj. od pola do kilogram tjedno te da u šest mjeseci izgubite oko deset posto svoje tjelesne mase. Ako i nešto sporije gubite na tjelesnoj masi, nemojte odmah odustajati! Kilogrami nisu sve i potrebno je pratiti promjene u sastavu tijela jer ono što možda ne vidite jest smanjenje masnoća i povećanje mišićne mase te gubitak centimetara", objasnila je Ana i dale korisne prehrambene savjete za postepenu redukciju tjelesne mase.

kilogrami

Smanjite unos energije

Unosite od 500 do 800 kalorija manje od vaših dnevnih potreba te povećajte svoju tjelesnu aktivnost! Tjelesna aktivnost, osim što potiče potrošnju energije povećava i potrošnju bazalnog metabolizma.

Nahranite svoje tijelo svim nutrijentima

Ljudskom tijelu svaki dan su potrebni svi makro i mikronutrijenti u pravilnom omjeru.

Zaposlite svoj želudac i ne preskačite obroke

U jednom danu unosite od pet do šest obroka od kojih su tri glavna obroka, doručak, ručak i večera i dva manja međuobroka. Preskakanjem obroka organizam se sprema na razdoblje bez unosa energije te usporava metabolizam i gubitak kalorija.

kilogrami

Odvojite vrijeme za svoj obrok

Odvojite dovoljno vremena za konzumaciju obroka te se posvetite obroku kako bi ste osjetili razliku između stanja gladi i sitosti.

Obratite pozornost na kvalitetniji izbor namirnica iz pojedinih skupina

Birajte cjelovite žitarice (pšenica, ječam, raž, zob), pseudožitarice (heljda, kvinoja, amarant), integralnu, crnu ili crvenu rižu, integralnu tjesteninu te svježe i raznoliko voće i povrće. Od mliječnih proizvoda posegnite za obranim mlijekom, jogurtom, jogurtom s dodatkom probiotika, kefirom, acidofilom, sirutkom, posnim svježim sirom i skutom. Jedite plavu ribu, bijelo meso peradi, krto meso bez vidljive masti (teletina, junetina, janjetina, svinjetina, divljač), tvrdo kuhana jaja, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Od ulja koristite hladno prešana biljna ulja poput maslinovog, lanenog, bućinog te ulja uljane repice.

Hidrirajte se

Ovisno o dobu i spolu potrebno je u organizam unijet između dvije i tri i pol litre tekućine dnevno. Kod pretilih osoba mozak impuls za žeđ često poistovjećuje s impulsom za glad te osobe posežu za hranom umjesto tekućinom. Neka vam je prvi izbor voda, potom biljni nezaslađeni čajevi i na koncu domaći sokovi od voća i povrća bez dodatka šećera.

kilogrami

Smanjite unos alkohola

Ljudi često zaborave da alkohol pridonosi ukupno energetskom unosu te da zadrži sedam kcal na gram alkohola. Smanjite unos industrijski prerađenih proizvoda i gotove hrane jer takva jela često sadrže veće količine dodanih šećera i masti koje pridonose unosu energije, ali su niske nutritivne vrijednosti.

Kupujte pametno

U kupnju hrane idite sa sastavljenim popisom namirnica te nikako ne idite u trgovinu gladni.

kilogrami

Obroke pripremajte sami

Studije su pokazale da osobe koje si same kuhaju jela te slažu obroke za posao, manje varaju pri održavanju dijete od osoba koje odlaze u restoran ili kupuju, odnosno naručuju gotovu hranu.

Tanja Konjevod
Foto: Pexels i Unsplash
Objavljeno: 19.04.2017. u 14:48

VEZANE VIJESTI

IZ RUBRIKE