FIT

5 grešaka zbog kojih 'zdrave' novogodišnje odluke baš uvijek propadnu!

Zašto je tako teško pridržavati se zdravih odluka otkriva nutricionistica Mirela Tinjić

Odlično zvuči 1. siječnja, i to još 2021., kao novi start, ali bitnije od zgodnog datuma je pobrinuti se da naša odluka ne padne na testu održivosti i prije nego li si prestanemo čestitati novu godinu. Kada je u pitanju poboljšanje prehrane, može se izdvojiti pet ključnih razloga zbog kojih ste se pronašli u naslovu ovoga članka.

Nemate čvrstu unutrašnju motivaciju

Ne bismo trebali važne životne odluke donositi ako za njih nismo spremni. Pravi trenutak je onda kada silno osjetimo da želimo promjene, sad i odmah, premda to bila srijeda navečer. Isto tako, moramo osvijestiti zašto nešto radimo, a zvučan datum nikako nije dobar razlog. U jednom upitniku o pravilnoj prehrani koji je proveo IFIC (International Food Information Council) približno 70% ispitanika je reklo da su pokušali poboljšati svoje prehrambene navike zato što su željeli izgubiti kilograme. Kada pristupamo promjeni prehrane radi smanjenja tjelesne mase, lako se može dogoditi da odustanemo kada brojka na vagi prestane opadati. Što tada slijedi? Vraćamo se starim navikama, vraćaju se izgubljeni kilogrami, ponovno smo na početku.



Što možemo poduzeti da to spriječimo? Kod svakog gubitka kilograma može se dogoditi da određeni period ne vidimo pomak, unatoč tome što činimo isto kao i prethodnih mjesec dana. Ta pojava je normalna, a nutricionisti je nazivaju „weight loss plateau“ (plato pri gubitku kilograma). Potrebno je promijeniti cilj jer umjesto da smatramo da je razlog naše promjene prehrane gubitak kilograma, trebali bismo u fokus staviti zdravlje. Tada ćemo i onih dana kada kilogrami ne idu dolje znati zašto ipak ne pojesti cijelu čokoladu za ručak i zašto pokušavamo uvesti više proizvoda od cjelovitih žitarica u svoj dnevni jelovnik. S druge strane, postizanje adekvatne tjelesne mase će, prije ili kasnije, neizbježno biti posljedica našeg novog pristupa prehrani. Ima smisla, zar ne?

Izabrali ste rigoroznu dijetu kao početak akcije zvane „New year, new me


Nažalost, kada odlučimo da želimo postati mršaviji, nerijetko nam se čini najbolji izbor dijeta koja je izrazito restriktivna na kalorijama, ali i na dozvoljenim namirnicama. Stoga ne čudi popularnost dijeta kao što su Dukanova ili Keto. Obje dijete izrazito limitiraju jednu skupinu makronutrijenata, što vam može poslužiti kao brzi indikator loše dijete. A da je tome tako, potvrdio je i tim stručnjaka za U.S. News and World Report gdje su na listi “Najbolje dijete 2021. godine“ spomenute dijete na zadnjem, odnosno predzadnjem mjestu. U svrhu evaluacije dijeta, procjenjuju se suvremene i popularne dijete na osnovi njihove sigurnosti, učinka na zdravlje i tjelesnu masu te održivosti. Dukanova i Keto dijeta će, vrlo vjerojatno, rezultirati gubitkom kilograma, ali ipak zbog restriktivnosti, potencijalnog stvaranja nedostatka hranjivih tvari, visokog unosa namirnica životinjskog porijekla i nedostatka istraživanja dugoročnih učinaka na zdravlje našle su se na samom dnu ove liste. I dalje relativno brzi gubitak kilograma čini ovu dijetu izrazito privlačnom masama, ali razočaranje nastupi kada se izgubljeni kilogrami zbog prestanka praćenja režima vrate. Zašto dolazi do prestanka praćenja režima? Ovakvi režimi prehrane su izrazito teško primjenjivi na duge staze zbog osjećaja gladi, umora, nervoze pa prije ili kasnije odustanemo i vratimo se starim navikama. Nerijetko se opet vraćamo istoj dijeti jer je pokazala rezultate i time ulazimo u začarani krug.



Vratimo se još kratko na spomenuti izvještaj “Najbolje dijete 2021. godine“. Red je spomenuti i pobjednicu, a to je ponovno, četvrtu godu za redom, Mediteranska dijeta. Mediteranska dijeta bogata je povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, ribom i mesom peradi, a kao glavna masnoća za pripremu hrane se koristi maslinovo ulje. Crveno meso, mesne prerađevine i slatkiši su također dozvoljeni, ali se njihova konzumacija preporučuje svega nekoliko puta mjesečno. Najviše postolje na tronu opravdali su rezultati brojnih studija koji su dokazali da osobe koje se hrane prema principima mediteranske prehrane imaju nižu stopu kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, hipertenzija i hiperlipidemija. Nadalje, zabilježen je manji pobol od depresije, bolja kvaliteta sna, kao i dulji životni vijek. Važno je napomenuti i da, obzirom na to da su dozvoljene sve skupine namirnica, lako je slijediti nove prehrambene obrasce, drugim riječima dugoročno je održiva. Usvajanjem preporuka mediteranske dijete, ili bolje rečeno stila života, birate siguran put do zdravlja.

Ponovno ste se spotaknuli o „isti kamen


Čovjek koji je pogriješio, a tu grešku ne ispravlja, čini još jednu pogrešku“. Kada se spotaknemo o nešto i padnemo, logično nam je da ćemo se osvrnuti oko sebe, pogledati zbog čega smo pali i maknuti prepreku s puta. No, malo tko čini isto kada su loša prehrambena ponašanja u pitanju. Kada razgovaram s klijentima o prehrani, većina zna gdje i kada griješi: „Generalno se dobro hranim, ali navečer volim pogledati omiljenu seriju i tada pretjeram s grickalicama.“,“Ma odlučim ja da ću jesti više povrća, ali na poslu mogu naručiti samo fast food ili si ranije kupim nešto u pekari za užinu.Izdvojite 15 minuta, posložite na papir situacije koje su za vas okidač za pribjegavanje prejedanju ili odabiru hrane koja je bogata kalorijama, a siromašna nutrijentima. U redu je ponekad pojesti čips, naručiti pizzu za obrok na poslu, ali to nikako ne bi trebala biti svakodnevica.



S druge strane, takva hrana najčešće dovodi do toga da unosimo više energije (kalorija) nego li trošimo te za posljedicu vidimo nakupljanje kilograma, a s vremenom i druge zdravstvene posljedice. Također, ima i onih koji kažu: „Ja stvarno radim sve kako treba, ne jedem puno, trudim se da moja prehrana bude raznolika, zdrava, ali kile ne idu dolje“. Tada je glavna pretpostavka da zanemarujete određene namirnice kao izvor kalorija. Jedna studija provedena 2018. na Sveučilištu u Stanfordu pokazala je da više od 50% ispitanika navodi daleko manje količine kalorija u usporedbi s onima stvarno unesenim. Najčešće se podcjenjuju „tekuće kalorije“ kao što su kave, alkoholna pića, sokovi i drugi zaslađeni napitci. Vođenje dnevnika prehrane ili korištenje neke od aplikacija za praćenje unosa hrane može vam pomoći uvidjeti koliko točno energije unosite. Jednom kada smo u potpunosti svjesni naših prehrambenih obrazaca, korak smo bliže promjenama.

Niste pripremili plan djelovanja

Još jedan veliki iskorak prema kvalitetnijoj prehrani je planiranje. Krenite od malenih ciljeva i načina kako ćete ih ostvariti. Primjerice, ako ste već uvidjeli da vam je problem kasnovečernje grickanje ispred ekrana, unaprijed smislite način kako ćete se riješiti te navike. Neki od prijedloga su da pripremite tanjur s voćem, skuhate si najdraži čaj ili izdvojite ograničenu porciju grickalica kako biste ipak zadovoljili svoju želju onih dana kada osjetite tu potrebu. Nemojte zaboraviti kreirati plan i za situacije kada "zabrljate", kada pod nekim spletom okolnosti jedan ili više dana uzastopno primjenjujete loše prehrambene obrasce.



Uzmete li to unaprijed u obzir, manje ćete imati dojam da ste slab karakter i da pravilna prehrana nije za vas ukoliko dođe do realizacije tog scenarija. U tim trenucima je dobro prisjetiti se zašto nam je važna pravilna prehrana te osvijestiti onaj osjećaj energije, poletnosti, zadovoljstva koji nam ona daje. Jedna od stvari koja meni osobno najviše pomaže jest tjedni plan obroka. Tjedni plan pripremim unutar 10-ak minuta, prema njemu obavim kupovinu, jedem kvalitetnije, a trošim manje vremena i novaca na hranu. Sada vjerojatno zvučim kao da vam lošim marketingom želim nešto prodati, ali kada se okušate u izradi jelovnika, sigurna sam da ćete imati potrebu mi zahvaliti. Slobodno, čekam :)

Od mnoštva dezinformacija ne znate koje prehrambene savjete primijeniti

Ma koliko se pojedinci mučili sa rješavanjem problema svoje prehrane, spremniji su godinama sami eksperimentirati različitim dijetama i proizvodima. Zanemaruje se potencijalni ogromni rizik metode pokušaja i pogreške jer se kockamo s vlastitim zdravljem. Kada vas boli zub zasigurno nećete godinama pokušavati riješiti taj problem sami, tražiti savjete u bespućima interneta, niti povjerovati da topla voda s limunom na tašte može pomoći. Zašto onda i dalje relativno maleni broj ljudi traži pomoć nutricionista? Tjedni plan prehrane uz praćenje i mnoštvo stručnih savjeta koji će dugoročno biti primjenjivi i dovesti do poboljšanja vašeg zdravlja koštat će vas jednako, ako ne i manje, kao jedan shopping u Zari.



Za kraj, hajdemo zajedno usvojiti nove afirmacije za pravilnu prehranu kao stil života, a ne tek povremene izlete u zdraviji svijet. Neka to budu vaše motivacijske mantre: Trudim se da je moja prehrana raznolika i izbalansirana jer želim poboljšati/očuvati svoje zdravlje, jer volim sebe i svoje tijelo, a poželjna tjelesna masa će doći kao posljedica zdravog načina života. Umjesto da se kažnjavam rigoroznim dijetama, uživam u obilju različite hrane koja nam je dostupna imajući na umu umjerenost i uravnoteženost. Greške su tu da učim na njima, a slatkiši da uživam. Ni jedno ni drugo ne bi smjelo izazivati grižnju savjesti. Maleni ostvarivi ciljevi mi osiguravaju da napredujem sigurnim tempom prema poboljšanju svoje prehrane. Nutricionisti nisu prehrambena policija, već stručnjaci čija je funkcija pronaći korijen mojih problem, uočiti prehrambene deficite i oblikovati prehranu kakva meni kao pojedincu odgovara.

Foto: Unsplash
Objavljeno: 20.01.2021. u 00:00

IZ RUBRIKE

vrh stranice
p p