Mnogi će na ovo pitanje odgovoriti potvrdno bez sekunde razmišljanja, to je tvrdnja kojoj nas se uči od malih nogu. I nije samo vaša mama ta koja misli tako, preporuka da ne preskačemo doručak je dio prehrambenih preporuka Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, kao i mnogih drugih nacionalnih prehrambenih smjernica diljem svijeta. Je li ovo najrašireniji mit u prehrani? Zasigurno vam zvuči poznato da se preskakanjem prvog obroka u danu izlažemo potencijalnom prejedanju u ostatku dana te usporavanju metabolizma. Prošle godine objavljen je zanimljiv pregledni članak (Sievert i sur.,) koji pobija ove tvrdnje, a obuhvaća 11 randomiziranih studija koje su proučavale posljedice preskakanja doručka. Štoviše, dokazi upućuju da preskakanje jutarnjeg obroka može biti koristan alat za smanjenje tjelesne mase. Krenimo od početka, kako je uopće nastao ovaj mit? Raniji dokazi znanstvenih studija upućivali su na povezanost preskakanja doručka i pretilosti. No, valja naglasiti da su to opservacijska istraživanja, što, pojednostavljeno rečeno, znači da se pitalo ljude koliki im je indeks tjelesne mase (BMI, omjer tjelesne mase i visine, jedan od pokazatelja stupnja uhranjenosti) i imaju li naviku doručkovanja. Tako je primijećeno da kod ljudi koji su pretili češće izostaje jutarnji obrok u odnosu na osobe adekvatne tjelesne mase. To nikako ne znači uzročno – posljedičnu vezu, jer, znamo da su tu mogli mnogi drugi faktori igrati važnu ulogu, kao što su ukupna kvaliteta prehrane, opće zdravstveno stanje, financijski status, obrazovanje. Što je s tvrdnjom da smo, ako preskačemo doručak, skloniji prejedanju prilikom ručka? Točno je da ćemo najčešće unijeti više kalorija kasnije u danu, ali kada se usporedi ukupan dnevni kalorijski unos osoba koje doručkuju i osoba koji nemaju tu naviku, manji unos će imati oni kojima je ručak prvi obrok. Dakle, zaključak novijih istraživanja na ovu temu je da, kod zdravih odraslih pojedinaca navika doručkovanja nije od presudne važnosti za zdravlje. Doručkovati ili ne? Odluka je na vama jer jedno od pravila koje zasigurno ne vrijedi kada je prehrana u pitanju je “one size fits all“. Slijedi nekoliko savjeta koji će vam pomoći donijeti ispravnu odluku. Kada se probudite, postavite si pitanje „Osjećam li glad?“. Preporučljivo je popiti čašu vode, jer često se dogodi da pomiješamo osjećaj gladi i žeđi. Ako nakon čaše vode ne osjećate glad, slobodno zaobiđite kuhinju u svojoj jutarnjoj rutini. Tako se može doprinijeti manjem ukupnom dnevnom unosu kalorija što će za posljedicu imati smanjenje tjelesne mase. Istraživanje provedeno 2017., od strane magazina “Ja TRGOVAC" i agencije "Hendal“, pokazuje da 34% Hrvata preskače jutarnji obrok. Kada je osjećaj gladi prisutan, sljedeće važno pitanje je “Što doručkovati?”. Kvalitetan doručak svakako može biti dio prehrane za redukciju tjelesne mase, no važno ga je uklopiti u ukupan kalorijski unos. To ćemo postići tako da veličine preostalih obroka smanjimo, a kako bismo bili sigurni da ćemo unijeti sve potrebne nutrijente važno je mudro birati namirnice. Istraživanje s početka priče o navikama Hrvata kaže da se najčešće na našoj jutarnjoj trpezi nađe kruh s namazom (kod 30% ispitanika), a slijede peciva i žitarice. U nutricionizmu je važno uzeti u obzir preferencije klijenata i oblikovati ih u nutritivno bogati obrok. Stoga evo prijedloga kako upravo od ovih obroka učiniti nutritivno bogate doručke. Kada odlučimo da nam je doručak potreban, znači da nam je potrebna i brzo dostupna energija kako bi čim prije glukoza stigla u krvotok. S druge strane, ne bismo htjeli da nam već kroz sat vremena, taman kada svi dođu u ured, kruli u crijevima na sav glas. Zato je važno da kombiniramo makronutrijente (ugljikohidrate, proteine i masti) na pravilan način. Ako volite kruh s namazom ili pecivo, poželjno je da to bude integralna varijanta jer se, osim jednostavnih i lako dostupnih ugljikohidrata, sastoji i od složenih ugljikohidrata koji se postepeno razgrađuju za produljenu sitost. Osim toga bogatiji je mineralima i vlaknima. Duljem osjećaju sitosti pridonose i proteini, stoga se preporučuje uključiti ih u doručak. Proteine možemo unijeti u obliku sirnog namaza, namaza od slanutka, leće ili tune. Ljubitelji žitarica za doručak bi trebali posegnuti za onima sa što manje dodanih šećera, ili jednostavnije rečeno zaobiđite one visoko prerađene (npr. čokoladne loptice, pahuljice oblika prstena prelivene medom…). Odličan izbor su zobene pahuljice ili domaće granole, a u kombinaciji s kefirom, jogurtom, mlijekom ili biljnim mlijekom od soje unijeti ćemo i proteine. Kruhu, pecivu ili žitaricama poželjno je dodati i malo boje u obliku voća ili povrća za što više vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata (tvari prisutne u biljkama koje doprinose zdravlju). Definitivno nema najvažnijeg obroka u danu, pažnju je potrebno usmjeriti na osluškivanje vlastitih potreba. Napravite vlastiti eksperiment: nekoliko dana doručkujte, odnosno nekoliko dana pokušajte preskočiti obrok za početak dana. Nakon toga ćete zasigurno znati hoćete li doručkovati sami, ručak podijeliti s prijateljem, večeru dati neprijatelju ili obratno.
Vježba koju ne preskačemo! Znate li koja vježba u isto vrijeme zateže stražnjicu i noge, a prve rezultate daje vrlo brzo?
Namirnica koja se mora pronaći i na vašem jelovniku Za ovu namirnicu mnogi kažu da je pravo čudo za gubitak kilograma