PREHRANA

3 obroka koje preporučuju nutricionisti

Zdravi i uravnoteženi obroci

zdravi obroci
S
igurno ste se kao i mi oduvijek pitali što jedu nutricionisti s obzirom na to da zaista znaju što je dobro, a što nije. Kako ne bi gubili vrijeme i razbijali glavu, pitali smo tri nutricionistice Natašu Šoštarić, Sanju Ćosić i Anu Ilić da nam daju recepte za svoje zdrave obroke.

Doručak: Kaša od kvinoje

Sastojci:

1 šalica kvinoje
1 i 1/2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
1 šalica vode
1/2 žličice cimeta u prahu
prstohvat himalajske soli
2 žličice meda
Opcije za dodatke: svježe bobičasto voće, komadići badema, chia sjemenke, goji bobice, kokosove mrvice

zdravi obroci
Priprema:

U tavi pomiješajte kvinoju, šalicu bademovog mlijeka, ½ šalice vode, cimet i sol. Zagrijte dok ne prokuha pa smanjite vatru, pokrijte tavu i ostavite da se krčka od 12 do 15 minuta da se upije sva tekućina i kvinoja omekša. Zatim umiješajte ostatak bademovog mlijeka i meda te servirajte u posudu. Kaši dodajte dodatke po želji poput badema, mljevenih lanenih sjemenki, borovnica, jagoda, banane ili nekog drugog voća.

Recept preporučila Sanja Ćosić, dipl.ing.preh.teh., nutricionistica.

sanja ćosić

Sanja Ćosić

Ručak: Juha od bundeve, punjeni patlidžani s krumpirom i salata

Sastojci za juhu za 4 osobe:

mala glavica luka
režanj češnjaka
pola hokaido buće s korom
3 žlice kukuruza šećerca
jedan manji peršin
kolut celera
3 mrkve
10 g korijena đumbira
jedna zelena kisela jabuka
žlica maslinovog ulja
sol, papar, peršin list, kurkuma
bućine golice

Priprema:

Sve sastojke narežite na kockice te ih s lukom i češnjakom prodinstajte na maslinovom ulju. Kada povrće pusti narančasto-žutu boju podlijte s vodom te tako kuha od 10 do 15 minuta. Nakon što povrće omekša skinite ga s vatre i ispasirajte pomoću štapnog miksera. Dobivenu smjesu vratite na vatru, dodate količinu vode ovisno koliko želite da vam juha bude gusta te začinite s paprom, kurkumom i peršin listom. Nakon što servirate juhu dodajte tostirane bućine golice.

zdravi obroci
Sastojci za 2 osobe za punjene patlidžane s krumpirom:


1 manji patlidžan
1 glavica luka
1 režanj češnjaka
250 g šampinjona
300 g mljevene puretine
1 žlice kiselog vrhnja
1 žličica senfa
2 veća krumpira
2 gomolja čičoke
maslinovo ulje
sol, lovor, peršin list, menta, korijander, majčina dušica

Priprema:
Na luku i češnjaku se prodinsta mljevena puretina i usitnjeni šampinjoni uz dodatak lovorovog lista i soli. Kada meso i gljive omekšaju doda se malo vode te ostali začini. Nakon što voda ispari dodaje se žlica kiselog vrhnja i žličica senfa. Patlidžan se po dužini prereže na pola te mu se izdubi sredina u koju se napuni prije pripremljeni umak od mesa i gljiva. Nakon što se kalup za pečenje lagano premaže maslinovim uljem u njega se stave napunjene polovice patlidžana te oguljeni, narezani na kriške i posoljeni krumpir i čičoka. Sve zajedno se peče oko 30 minuta na 200°C.

Sastojci za 2 osobe za salatu:

100 g kuhanih šparoga
2 pečene crvene rog paprike
žlica crnih maslina
žlica zelenih maslina
šaka indijskih oraščića
sok od pola limuna

Priprema:

Sve sastojke usitnite te ih pomiješajte u jednu zdjelu i prelijte sokom od limuna.

Recept preporučila Ana Ilić, mag. nutr. iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.

ana ilić

Ana Ilić

Večera: Losos s blitvom i krumpirom

Sastojci za jednu osobu:

odrezak lososa
kockica maslaca
maslinovo ulje
jedna mala mandarina
sol, papar i kopar
dva manja krumpira
pola šalice mladog graha
šaka blitve
kolutići mladog luka
1 do 2 češnja češnjaka
mljeveni čili
žlica nasjeckanog peršina
žličica nasjeckanog vlasca

zdravi obroci
Priprema:

Odrezak lososa kratko popržiti na kockici maslaca sa svake strane od 2 do 3 minute, da ostane ružičast u sredini (stranu na kojoj je koža možete malo posipati brašnom da se ne zalijepi za tavu). Prije serviranja ga po želji preliti mješavinom koju čini: malo maslinovog ulja u koje ste iscijedili malu mandarinu, začinili s malo soli, papra i kopra. Za prilog dva manja krumpira narežite na kockice te ga stavite kuhati s pola šalice mladog graha. Punu šaku blitve ubacite pred kraj zadnjih 3 minute. Procijedite te začinite kolutićima mladog luka, nasjeckanim češnjakom, dodajte prstohvat soli, papra, mljevenog čilija, nasjeckanog peršina i vlasca i maslinovo ulje. Sve promiješajte da se začini ravnomjerno rasporede i poslužite.

Recept preporučila Nataša Šoštarić nutricionistica dipl. ing. preh. teh.

nataša šoštarić

Nataša Šoštarić

Tanja Konjevod
Foto: Unsplash, Pexels, Pinterest i vlasništvo nutricionistica

Objavljeno: 21.11.2016. u 15:59

VIDEO

VEZANE VIJESTI

IZ RUBRIKE

vrh stranice
p p