Koliko vam se puta dogodilo da ste izgubili nekoliko neželjenih kilograma i kada ste prestali paziti na prehranu, svi su vam se vratili, možda čak i u većem broju nego prije? Vjerojatno vam se dogodio jo-jo efekt, a što je on i kako ga možete izbjeći objasnila nam je nutricionistica Ana Ilić te dala odlične trikove za kontrolu gubitka težine.
"Jo-jo efekt predstavlja neuspjelu intervenciju liječenja pretilosti, a karakterizira ga nakupljanje tjelesne mase nakon početnog gubitka. Naime, uslijed niskog samopoštovanja i društvenih predrasuda pretile osobe sklone su prakticiranju popularnih dijeta kako bi u što kraćem vremenu izgubile čim više tjelesne mase. Većina popularnih dijeta su tzv. vrlo niskokalorijske dijete, s unosom manjim od 800 kcal na dan, i niskokalorijske dijete, s unosom od 800-1500 kcal na dan te se često temelje na izbacivanju nekog makronutrijenta i/ili skupine namirnica", rekla je Ana Ilić, mag. nutr. iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.
Ana Ilić
Krive su prerestriktivne dijete
Dodaje kako prvobitan brzi gubitak na tjelesnoj masi nastaje zbog gubitka voda, a potom se kilogrami gube sporije pri čemu se gubi masna i mišićna masa tijela. Objašnjava kako se gubljenjem tjelesne mase, posebice mišićne, smanjuje brzina metabolizma, a time i usporava potrošnja energije. S obzirom na to da popularne dijete ne uče pravilnim prehrambenim obrascima koji su potrebni za održavanje poželjne tjelesne mase, osobe se brzo vraćaju na stare prehrambene navike.
Ana kaže kako je sama pojava jo-jo efekta veća kod osoba koje imaju nerealne ciljeve, manjak motivacije i podrške okoline kao i kod onih koji su koristili pogrešne način liječenja debljine te su nestručno vođeni kroz plan dijete. Objasnila nam je kako najučinkovitije spriječiti pojavu ovog neugodnog efekta.
Realno postavljeni ciljevi
"Jo-jo efektu potrebno je pristupiti kao multifaktorijalnom poremećaju s ciljem promjene stila života i prehrambenih navika što dovodi do smanjenja tjelesne mase i njenog održavanja. Prvenstveno je neophodna psihička spremnost pojedinca te motivacija i želja za gubitkom kilograma uz realno postavljene ciljeve. Isto tako, osobama koje kreću na redukcijsku dijetu izrazito je potrebna podrška okoline. Nakon toga nužan je individualni plan prehrane sa stručnim vodstvom", kaže
Posljednje, ali ne manje važno je kaže Ana uvođenje tjelesne aktivnosti koja se sastoji od aerobnih vježbi koje dovode do smanjena masnog tkiva te vježbi snage koje podržavaju izgradnju mišićne mase. Napominje kako je prilikom provođenja ovakvih promjena potrebno kontrolirati gubitak tjelesne mase pri čemu je optimalno da se tijekom 6 mjeseci reducira od 5 do 10 posto tjelesne mase ili oko 0,5- do 1 kilogram kroz tjedan.
Prehrambeni savjeti za kontrolu gubitka kilograma:
1. Smanjiti energetski unos za oko 500 kcal od preporučenog s obzirom na dob i spol pojedinca
2. U danu pojesti tri glavna obroka i 1-2 međuobroka jer ako se preskaču obroci organizam se sprema na razdoblje bez unosa energije te usporava metabolizam i gubitak kalorija
3. Odvojiti dovoljno vremena za konzumaciju obroka te se posvetiti obroku koji se jede
4. Konzumirati namirnice iz svih skupina jer sadrže makro i mikronutrijente potrebne za održavanje bioloških funkcija organizma
5. Prehranu obogatiti složenim ugljikohidratima iz integralnih žitarica, pseudožitarica, voća, povrća, leguminoza i orašastih plodova jer pridonose osjećaju sitosti
6. Kroz dan unijeti 2 serviranja manje masnog mlijeka i mliječnih proizvoda
7. Konzumirati kvalitetne izvore proteina poput ribe, peradi, nemasnog crvenog mesa i jaja ili ako se radi o osobi na vegetarijanskoj prehrani obratiti pozornost na komplementiranje proteina iz namirnica biljnog podrijetla
8. U svaki obrok uvrstiti voće i/ili povrće jer su izrazito dobar prehrambeni izvor vitamina, mineralnih tvari i biološki aktivnih spojeva koji povoljno utječu na održavanje optimalnog zdravlja
9. Smanjiti unos zasićenih masnih kiselina, a povećati unos nezasićenih masnih kiselina iz ribe, biljnih ulja (laneno, maslinovo, repičino, bućino, suncokretovo), orašastih plodova i sjemenki kako bi se održao zdrav kardiovaskularni sustav
10. Smanjiti unos brze hrane, gotovih i polugotovih industrijskih proizvoda te proizvoda s dodanim šećerima i soli
11. Konzumirati hranu pripremljenu kuhanjem u vodi ili na pari, pirjanjem, pečenjem ili grill, a smanjiti unos hrane pripremljenu prženjem, s masnim umacima i teškim zaprškama
12. Tijekom dana adekvatno se hidrirati jer se često osjećaj žeđi zamijeni s osjećajem gladi
13. Priuštiti si potreban san od 7-8 sati dnevno zbog održavanja hormonalnog balansa odgovornog za metabolizam te osjećaj gladi i sitosti
Tanja Konjevod
Foto: vlastištvo Ane Ilić, Pinterest i Pexels
Objavljeno: 13.10.2016. u 12:50