PREHRANA

Što mora sadržavati dobar proteinski shake?

Vodič kroz proteinske shakeove

 
moru proteinskih shakeova koji se nude u trgovinama teško je odrediti koji je najbolji. Što su zapravo proteinski shakeovi, čemu služe i na što obratiti pažnju kod odabira objasnila nam je nutricionistica dipl. ing. preh. teh. Nataša Šoštarić.
  
Nutricionistica navodi kako je proteinski shake gusti napitak sačinjen od kvalitetnih namirnica bogatih proteinima, s umjerenom količinom ugljikohidrata i masti. Prvenstveno se koristi kao brzi izvor nutrijenata za oporavak mišića nakon intenzivnog vježbanja. Dodaje kako mehanizam izgradnje mišića djeluje tako da vježbanjem opterećujemo vlakna mišića do te mjere da ih oštetimo. Mehanizmima oporavka mišića tijelo ih popravlja i izgrađuje čvršćima nego što su bili. Za ponovnu izgradnju mišića potrebni su nam proteini kao gradivno tkivo. No, napominje kako su nam za taj oporavak također potrebni i ugljikohidrati koji su izvor hrane za sve stanice u tijelu pa tako i mišiće.

 
"Rekreativnim sportašima nisu potrebne veće količine proteina jer ih dovoljno unosimo putem hrane, no važno je nakon vježbanja u relativno kratkom vremenskom periodu od sat vremena unijeti hranu koju tijelo može brzo iskoristiti. Osim kupovnog, proteinski shake pripravljen kod kuće može poslužiti kao idealan obrok koji je izvor proteina, ugljikohidrata, ali i elektrolita koje gubimo znojenjem pri vježbanju. Postoje i studije koje su pokazale da uvođenje shakeova u prehranu pretilih žena može rezultirati gubitkom viška kilograma, no valja uzeti u obzir da su regulirana prehrana i redoviti obroci u kombinaciji s tjelovježbom ključ pravilnog gubitka suvišnih kilograma", objašnjava Nataša.
 
Proteinski shake možete napraviti s bazom životinjskog podrijetla kao što su mlijeko i jogurt, no baza također može biti i biljna poput sojinog ili bademovog napitka što takav shake čini pogodnim za konzumaciju u vegana. Bitno je napomenuti, kaže nutricionistica, da pripravci s mliječnom bazom sadrže više proteina te su pogodniji za konzumaciju nakon vježbanja za brži oporavak.
 
 
Kod kupovnih shakeova najvažnije je čitati deklaraciju. Izbjegavajte one koji imaju dug popis sastojaka za koje ne znate čemu služe. Također, ako ste osjetljivi na umjetna sladila odaberite onaj proizvod koji ih ne sadrži. Čitajte deklaraciju i odaberite onaj shake koji u jednom serviranju ima oko 5 g masti, 5 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina. 
 
"Proteinske shakeove se ne preporučuje koristiti kao zamjene za obroke. Pravilna prehrana treba biti sačinjena od redovitih obroka koji nam kroz dan pružaju dovoljno energije za izvršavanje dnevnih zadataka. Shakeovi su odličan brzi obrok neposredno nakon vježbanja kada je važno da uhvatimo taj vremenski period od sat vremena kako bismo pravovremeno utjecali na brži i kvalitetniji oporavak i izgradnju mišića. Što se tiče primjene shake-ova u svrhu mršavljenja, valja napomenuti da neće imati efekta ako ih se uzima kao dodatni obrok ili ako u potpunosti zamijenimo krutu hranu takvim napitcima. Naime, za probavu krute hrane se troši mnogo više energije nego za probavu kašaste i tekuće hrane, te je idealan način za gubitak kilograma uvođenje regulirane prehrane koja se treba bazirati na načelima raznolikosti, uravnoteženosti i umjerenosti", napominje nutricionistica.
 
 
 
Što se tiče domaće pripremljenog proteinskog shakea, Nataša kaže kako je pažnju potrebno obratiti na kvalitetu namirnica te se preporučuje shake spravljati od svježih namirnica koje su izvor prijeko potrebnih minerala, vitamina i antioksidanasa koji djeluju protuupalno i pomažu pri oporavku organizma nakon izlaganja stresu. Dobar shake bi kao bazu, savjetuje nutricionistica, trebao sadržavati visokoproteinsku namirnicu poput probiotičkog jogurta. Zatim je u bazu potrebno dodati voće ili povrće koje sadrži mnogo vlakana i složenih ugljikohidrata. Možete staviti pola banane, nekoliko listova špinata i bobičasto voće poput borovnica. Na taj način ćete osigurati unos minerala, vitamina i vlakana koji sudjeluju u raznim mehanizmima biokemijskih reakcija u tijelu.
 
Preporučuje se dodati i malo maslinovog ulja koje je izvor visokokvalitetnih nezasićenih masnoća koje također štite organizam od negativnih utjecaja. Nakon što sve sastojke smiksate u blenderu možete dodati žličicu chia sjemenki i ostaviti shake 10 minuta da sjemenke nabubre te ga konzumirati svježeg. Dobrodošli su i začini poput cimeta koji pomaže pri sagorijevanju masnoća. Ovakav tip shakea sadrži otprilike 25 posto proteina, 20 posto masti i 45 posto ugljikohidrata od ukupne energijske vrijednosti shake-a.
 

Tanja Friš
Foto: Instagram

Objavljeno: 18.03.2016. u 11:24

VIDEO

VEZANE VIJESTI

IZ RUBRIKE

vrh stranice
p p