PREHRANA

Trikovi koji će vam pomoći da se udebljate

Za sve one koji se žele udebljati na zdrav način
kako se udebljati

Gubitak kilograma vječna je i nepresušna tema, ali postoji i velik broj osoba koje se ne mogu udebljati. Oni koji imaju premalo kilograma itekako se muče kako bi uz zdravu i umjerenu prehranu uspjeli dobiti nekoliko željenih kilograma pa nam je nutricionistica Ana Ilić objasnila kako se zdravo udebljati i dala primjer jelovnika. 


"Dok se gotovo polovica svjetskog stanovništva bori s problemom pretilošću ili prekomjernom tjelesnom masom te pokušava idealnu tjelesnu masu postići raznim redukcijskim dijetama 15 posto stanovništva je pothranjeno. Udio pothranjenih najviše dolazi iz zemalja trećeg svijeta, no ovaj probleme se sve češće javlja i u razvijem zemlja prvenstveno zato što je pothranjenost kao zdravstveni problem zaboravljen od strane medija, ali i zbog nametnutih standarda ljepote", navodi Ana Ilić, mag. nutr. iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.
 
ana ilićAna Ilić

Što je pothranjenost?

Ana kaže kako se osoba klasificira kao pothranjena ako ima indeks tjelesne mase manji od 18,5 kg/m2. Dodaje kako do pothranjenosti može doći pod utjecajem mnogobrojnih čimbenika poput genske predispozicije, ubrzanog metabolizma, malapsorpcije, bolesti gastrointestinalnog sustava, hormonskog disbalansa, gubitka apetita ili psiholoških poremećaja.
 
Naglašava kako niska tjelesna masa nije problem samo estetske naravi veći dovodi i do niza zdravstvenih problema poput manjka mišićne mase i manje masne mase, također, njihov prehrambeni unos često je deficitaran potrebnim makro i mikronutrijentima. U konačnici može doći do pojave depresije, slabosti, smanjenja koštane mase, amenoreja, gubitka kose, pucanja noktiju, slabljenja imuniteta, teže zacjeljivanje rana, konstipacije, disbalansa elektrolita, aritmije te poremećaja osjećaja temperature.

I sportaši žele dodatne kilograme

Nutricionistica kaže kako pothranjene osobe nisu jedine kojima je potrebna prehrana za povećanje tjelesne mase. Naime, mnogim sportašima i sportašicama zbog svrstavanja u kategorije po principu tjelesne mase, povećanja mišićne mase, oporavka nakon ozljede ili estetskih razloga potrebna je adekvatna prehrana kojom će kvalitetno povećati svoju tjelesnu masu.

Za početak kako bi dobili na tjelesnoj masi, nutricionistica kaže kako bi unos energije trebao biti veći od njene potrošnje. Preporučuje se unijeti oko 500 kcal više nego što je potrebno kako bi se u konačnici postiglo povećanje oko 0,5 kg na tjedan koje ne opterećuje organizma.
 
kako se udebljati

Nutritivna vrijednost hrane

"Kada se govori o prehrani za povećanje tjelesne mase ne misli se na beskonačni unos 'praznih' kalorija iz junk food-a. Potrebno je voditi računa o trima postulata pravilne prehrane koja su umjerenost, uravnoteženost i raznolikost. Što bi značilo da je potrebno povećati unos namirnica iz svih skupina te ih rasporediti pravilno kroz cijeli dan. S ugljikohidratima treba postupati pametno, ali ih unositi uz svaki obrok. Kad se kaže pametno misli se na to da se unose složeni ugljikohidrati te se prvenstveno konzumiraju cjelovite žitarice, pseudožitarice (amarant, kvinoja, heljda), kruh i tjestenine od cjelovitih žitarica, žitarice za doručak od cjelovitih žitarica i pseudožitarica, integralna, crna ili crvena riža. Također, složene ugljikohidrate sadrže i mahunarke koje se mogu jesti kao namaz, prilog, salata ili varivo", objašnjava Ana.
 
Za osiguravanje adekvatnog unosa proteina, preporučuje unositi namirnice poput ribe, mesa peradi, nemasnog crvenog mesa, jaja i punomasnih mliječnih proizvoda. Iako napominje kako masnoće donose duplo više energije po gramu od ugljikohidrata i proteina, njihova pretjerana konzumacija može biti štetna za zdravlje čovjeka. Stoga je potrebno je obratiti pozornost na vrstu masti koja se unosi.
 
Poželjno je unositi nezasićene masne kiseline, posebice omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi, biljnim uljima (maslinovom, lanenom, repičinom, sojinom, suncokretovom), orašastim plodovima, kikirikiju, sjemenkama, avokadu i maslinama. Dodaje kako se ne smije zaboraviti konzumirati voće i povrće koje je izvor bitnih vitamina i mineralnih tvari za održavanje bioloških funkcija čovjekovog organizma.
 
kako se udebljati

Raspored i volumen obroka

"Tijekom dana treba unijeti tri obilnija glavna obroka te od dva do tri manja međuobroka. Dan se započinje obilnim doručkom te se idući obroci jedu svaka tri sata u ritmu da iz svakog obilnog obroka ide jedan međuobrok. Bitno je uvesti red i ritam hranjena te koliko je moguće hraniti se u što sličnije vrijeme svaki dan i ne preskakati obroke. Posljednji obrok prije spavanje treba biti lagan da previše ne opterećuje želudac", kaže Ana.

Jedna od čestih pogrešaka koju nutricionistica navodi je povećanje količine hrane no zaboravljanje na volumen hrane koju želudac može primiti te se pripremljeni obroci ne pojedu do kraja. Savjetuje da obroci budu adekvatnog volumena, ali koncentrirani energijom i nutrijentima.
 
Također dodaje i veliku važnost unosa tekućine pa savjetuje tijekom dana unijeti oko dvije do tri litre, ovisno o vlastitim potrebama. Preferira se unos vode, mineralne vode, nezaslađenog čaja ili domaćih nezaslađenih voćnih sokova. Naime, zaslađeni sokovi, čajevi i drugi napitci između obroka pridonose smanjenju apetita te se automatski smanjuje i količina unesenog idućeg obroka.

Dodaci prehrani i vježbanje

"Kako bi se postiglo povećanje unosa energije kroz dan se unosi i više hrane te ako je prehrana raznovrsna nije potrebno dodatno unositi vitaminsko-mineralne ili proteinske dodatke prehrani. Međutim, u izrazito ekstremnim situacijama uz nadzor liječnika mogu se koristiti visokoenergijski nutritivni oralni dodaci koji će povisiti ukupan energetski unos", objašnjava nutricionistica.
 
U konačnici programa dobivanja na tjelesnoj masi osim adekvatne prehrane, nutricionistica navodi i redovnu tjelesnu aktivnost. Pri tome napominje kako treba voditi računa o vrsti aktivnosti te preferirati vježbe snage, a ne vježbe izdržljivosti tzv. kardio vježbe poput trčanja. Uvođenjem tjelesne aktivnosti povećat će se mišićna masa tijela, a uneseni višak energije se neće pospremati kao suvišno masno tkivo. 30 minuta nakon treninga savjetuje pojesti obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine poput čokoladnog mlijeka, voćni jogurt, energetskih pločica, cjelovitih žitarica s punomasnim jogurtom ili sendvič od integralnog kruha sa sirom.

kako se udebljati

Trikovi za zdravo debljanje:

Dodatkom sušenog voća, orašastih plodova, sjemenki i punomasnog mliječnog proizvoda u integralne žitarice za doručak pri tome orašasti plodovi i sjemenke se mogu samljeti

Izradom smoothieja od raznog voće, povrća, punomasnog mlijeka ili jogurta, kakao praha, meda, orašastih plodova, sjemenki, maslac od kikirikija ili kokosovo ulje

Izradom domaćih namaza od leguminoza (slanutak, grah, leća, soja, kikirikija, boba) s avokadom ili biljnim uljem poput maslinovog ili bućinog

Dodatkom preljeva za salate od punomasnog jogurta ili vrhnja, mljevenih orašastih plodova, sjemenki, senfa, meda te začinskog bilja

U salate se mogu dodati kockice avokada, kockice prženog integralnog kruha, kuhani cous cous, ječam ili heljda, kuhan jaja, orašasti plodovi, sjemenke, kozice, drugi morski plodovi, mozzarella ili naribani tvrdi sirevi

Dodatkom pesta od biljnog ulja, orašastih plodova i sjemenki u jela s tjesteninom

Izradom kolača od kakaovog praha te voćnog kompota

Korištenjem vrhnja za kuhanje pri izradi bijelih umaka i krem juha

Zgušnjavanjem variva pomoću prosa, kvinoje, amaranta ili heljde umjesto izrade zaprške

Dodatkom žlice masti po izboru (biljna ulja ili maslac) u tanjur variva ili žitne kaše

Izradom marinada za mesna jela na bazi biljnog ulja po izboru ili vrhnja uz dodatak senfa, hrena ili začinskog bilja koja se dodaju po završetku termičke obrade

Dodatkom krumpira, batata, čičoke, bundeve u povrtna jela kao prilog uz glavno jela

Izradom energetskih pločica i keksa od cjelovitih žitarica, pseudožitarica, suhog voća, kakao praha, orašastih plodova, sjemenki, kokosovog brašna, meda i prirodnih sladila
 
kako se udebljati

Primjer jelovnika

Doručak: zobena kaša sa suhim šljivama, mljevenim bademima, agavinim sirupom i punomasnim kravljim mlijekom, svježi voćni sok

Međuobrok
: čokoladni muffin od integralnog brašna s voćem iz kompota,

Ručak
: krem juha od brokule, juneći rižoto (integralna riža, grašak, mrkva, paprika, cvjetača, tikvice, junetina) s parmezanom, salata (rajčica, matovilac, radič, avokado, maslinovo ulje, sol, bosiljak)

Međuobrok
: Smoothie (punomasni jogurt od vanilije, marelice iz kompota, kokosovo brašno, med), krekeri od cjelovitih žitarica

Večera
: Popečci od ribe i povrća (krumpir, sitno sjeckani kuhani riblji file, kukuruz i bob), salata (šparoge, pečene crvene paprike, crne masline, indijski oraščići, maslinovo ulje, sol, jabučni ocat), integralni kruh

Obrok prije spavanja
: palačinka s marmeladom

Ako vam je dobivanje kilograma veliki problem i borite se s tim godinama, kao što ste mogli pročitati rješenja ima, samo se trebate posvetiti planiranju i pripremi obroka. Nakon što prođe nekoliko tjedana novog režima, sve će vam biti lakše pripremati obroke, a kilogrami će sigurno rasti!

Tanja Konjevod
Foto: Pinterest i vlasništvo Ane Ilić
Objavljeno: 08.09.2016. u 14:48

VIDEO

VEZANE VIJESTI

IZ RUBRIKE

vrh stranice
p p