3 vježbe za leđa nakon kojih će vam svaki bikini pristajati

Ovo je vježba koja će pogoditi veliki dio mišića oko lopatice koje želite izgraditi da bi smanjili postotak masti na vašim leđima i potaknuli cirkulaciju u tom predjelu. Morate imati klupicu na kojoj ćete raditi i odgovarajuću bučicu. Raspon ponavljanja bi se trebao kretati od 6 do 12 puta, s time da uzmete u obzir da je najbolje kombinirati treninge s manjim brojem ponavljanja i treninge s višim brojem ponavljanja. Opterećenje uvijek mora biti takvo da bez obzira na broj ponavljanja zadnja 2 do 3 jedva napravite.

Izvedba vježbe: Trebat će vam ravna klupica na koju ćete staviti istu ruku i koljeno kao oslonac, suprotna noga će biti na podu malo iza i malo sa strane kao dodatni oslonac i tijelo skoro paralelno s podom i ravnim leđima, a u ruci će vam biti bučica, skroz opružena ruka kojoj ćete dopustiti da vam težina istegne lijepo vaša leđa. Nakon toga ćete svjesnom kontrakcijom vaših leđa povući uteg prema gore sa laktom uz tijelo, i kad dođete do krajnje točke stisnut ćete mišiće leđa, zadržati sekundu i onda polako istegnuti ruku i leđa u početni položaj.

Vježba s lat mašinom je vježba koju svakako morate uvrstiti u vaš repertoar za ljepša leđa. Ova vježba će više pogoditi mišiće ispod ruke zvane latissimus dorsi, otkuda i dolazi ime sprave lat mašina. Svaka teretana ima tu spravu pa nećete imati problema pronaći je.

 

Izvedba vježbe: Kod lat mašine važna je postavka tijela i da ponavljanja koja radite budu striktna, u prijevodu da angažirate mišiće ispod ruke prvenstveno i malo biceps koji će pomoći vašim leđima da se pokret pravilno izvede. Ono što nikako ne smijete raditi, a što često vidim po fitness klubovima je koristiti težinu vašeg tijela i onda se njihati naprijed nazad i povlačiti težinu na trzaj. Znači striktna forma i koncentracija je jako važna ovdje. Dozvoljen je minimalni pomak s tijelom unazad kada povlačite težinu prema sebi ispred brade prema ključnoj kosti, trenerov savjet je također da izbjegavate verziju gdje povlačite iza glave jer dovodite ramena za većinu ljudi u nepovoljan položaj i skloniji ste ozljedi. Broj ponavljanja neka se kreće od 8 do 15 i na svakom ponavljanju kada dođete do brade probajte svjesno stisnuti leđa i zadržat pola sekunde i onda polako istegnuti nazad. Nemojte pretjerivati s opterećenjem dok ne osvijestite mišiće leđa jer ćete u suprotnom, ako su vam leđa slaba, samo koristiti više vaše ruke. Naglasak je na fokusu i svjesnoj kontrakciji.

Ova vježba je izvrsna za srednji i donji dio trapeza mišića koji idu uz kralježnicu i stabiliziraju kralježnicu i lopatice. Da bi imali kompletnu sliku leđa i napravili sve što treba na ove mišiće ne smijemo zaboraviti jer nam je balans mišića prijeko potreban za zdrava i funkcionalnu kralježnicu.

 

 

Izvedba vježbe: Vježbu izvodimo iz stojećeg položaja ili u blagom polu čučnju radi bolje stabilizacije tijela. Vježba se radi na cable cross over spravi i treba nam špaga kao nastavak. Zatim namjestimo visinu špage otprilike gdje je razina naših lopatica i zauzmemo lagani polu čučanj i pazimo da je težina na petama, a stražnjica izbačena prema van, tijelo pokušavamo držati uspravno. Zatim radimo svjesnu kontrakciju povlačeći špagu i šireći laktove prema van. Laktovi se odmiču malo od tijela, ali ne previše i radimo spajanje lopatica do kraja dok ne osjetimo da nam se unutarnji dio leđa stisnuo. Zadržimo sekundu i onda polako kontrolirano istegnemo ruke ravno u početni položaj. Špagu vučemo prema sredini trbuha i širimo stisnute šake prema van. Vježbu također možete raditi iz više pozicija gdje stoji sajla, iz donje, gornje ili sredine. Tako možete pogoditi leđne mišiće iz više kuteva. Jako važna stvar je osjetiti u glavi da vučete težinu s leđnim mišićima, a ne rukama tj. bicepsom. Opet, stvar nije u težini nego u osjećaju da radite kako treba. U početku je bolje krenuti s manjom kilažom dok se forma ne izbrusi, a onda se lagano stavljaju i veće kilaže kada naučite pravilno aktivirati vaše trapeze. Raspon ponavljanja neka bude između 8 i 15. Ne zaboravite uvijek napraviti nekoliko serija s manjom težinom za zagrijavanje. Također obratite pažnju na pravilan unos tekućine i prehranu, jer bez pravilne prehrane nema niti rezultata. Dražena možete pratiti na njegovoj Facebook stranici.

 

Tanja Friš

Foto: Instagram i Pinterest