Rutina redovnog vježbanja i odlazaka u teretanu nije laka niti tijekom ostatka godine, ali ljeti se posebno opustimo i zaboravimo na sve zdrave navike koje smo stekli. Pogotovo je teško vježbati na godišnjem odmoru i uvijek smišljamo izgovore kako da preskočimo tu malu zdravu naviku, ali potrošili ste ih sve! Profesionalni trener Marko Drčić otkriva nam trening od tri vježbe koje možete izvoditi čak i na plaži jer vam ne trebaju rekviziti.
"Kao što već vjerojatno znate, povećavanje intenziteta treninga čini čuda za vaš metabolizam te mu omogućuje da nakon vježbanja sagorijeva velik broj kalorija. Dakle, ako nekoliko sati nakon trčanja zapnete na poslu i ne možete se pomaknuti od radnog stola, vaše će tijelo i dalje gubiti više kalorija nego kada ne trenirate. Svaki eksplozivni pokret, poput skoka iz čučnja, pomaže izgraditi i zadržati brza mišićna vlakna. Upravo ta vlakna omogućuju više snage za vrijeme vježbanja, a trebaju vam i za svakodnevne kretnje. Evo tri idealne vježbe bez rekvizita koje ne samo da ubrzavaju metabolizam nego i povećavaju kondiciju i tope masne naslage te učvršćuju stražnjicu", objasnio je trener Marko.
Marko Drčić
Skok čučanj
Ovo je vrhunska vježba visokog intenziteta koja izgrađuje noge i daje eksplozivnost, nimalo lagana, ali iznimno učinkovita. Za početnike je potrebno pripaziti na izvedbu vježbe kako se ne bi ozlijedili, a isto tako pravilan pokret i sama izvedba vježbe je 50 posto posla. Stanite s nogama raširenima u širini ramena, ruke opustite sa strane. Čučnite dok vam koljena nisu pod pravim kutem. Skočite najviše što možete. Kada se spustite, opet savijte koljena i spustite se natrag u čučanj.
Marinci
Marinci su nimalo lagana vježba, ali izrazito popularna zbog svoje učinkovitosti i vrlo visokog intenziteta. Stvorena je za
trening na plaži. Počnete u čučnju s rukama ispred sebe. Zatim izbacite noge kao da ćete raditi sklekove, a onda ih brzo vratite natrag u čučanj. Na kraju s ispruženim rukama skočite u vis koliko god možete, a onda opet sve ponovite. Treninzi visokog intenziteta su gotovo nezamislivi bez ove vježbe zbog njezine jednostavnosti i učinkovitosti.
Skok iskorak
Skok s iskorakom nije nimalo lagana vježba, a dat će vam mišičave noge s posebnim naglaskom na kvadricepse i gluteuse. Potrebno je vrijeme da se ova vježba savlada pa ako ste početnik krenite prvo s običnim iskorakom. Ovom ćete vježbom izgraditi mišiće i naučiti tijelo kako da aktivira više vlakana te ćete tako moći dizati veće težine prilikom drugih vježbi ili svoju vlastitu. Napravite iskorak prema naprijed s jednom nogom, a zatim iz tog položaja skočite ravno gore i s rukama savijenima u laktu potisnite se prema gore. U zraku zamijenite noge, kao škarice i spustite se u iskorak s lijevom nogom naprijed. Ponovite vježbe mijenjajući noge.
Preporuka je 3 puta tjedno po 20 minuta od svake vježbe izvesti 4x20 ponavljanja i tako od 4 do 5 puta. Uz pravilnu prehranu i hidrataciju, rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon 2 do 3 tjedna.
Profesionalnog trenera Marka Drčića pratite na Facebooku.
Tanja Konjevod
Foto: Pinterest i vlasništvo Marka Drčića
Objavljeno: 29.07.2016. u 15:17