Tri najbolje vježbe za čvrstu stražnjicu

Savršeno zaobljena i podignuta stražnjica, san je velikog broja žena, pogotovo nakon zime kada već razmišljamo o ljetnom godišnjem odmoru i plaži. Ako već duže vrijeme pokušavate oblikovati i ojačati mišiće stražnjice, ali jednostavno ne uspijevate ili je napredak spor, isprobajte vježbe koje nam je predložio Dražen Ivezić, privatni trener.

Iako se često stavljaju u drugi plan zbog mrtvog dizanja ili čučnja, koji aktiviraju više mišićnih skupina, sljedeće tri vježbe fokusirane su u najvećoj mjeri na aktivaciju mišića stražnjice. Trener savjetuje da ako inače ne izvodite ove vježbe, da ih svakako ubacite u svoj plan vježbanja i vidjet ćete rezultate na stražnjici.

Ekstenzija - podizanje kukova

Trener kaže kako ova vježba postaje 'novi čučanj'. Iako je čučanj 'kralj' vježbi i općenito jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo, on ima nekoliko mana. Objašnjava kako mnogi vježbači, pogotovo žene, ulažu maksimalne napore u čučanj, ali njihova genetska predispozicija te položaj zdjelice i kralježnice će odrediti što će se zaista razvijati u tom čučnju, stražnjica ili kvadricepsi.

"Koliko god se trudili, znatan broj vježbača neće osjetiti stražnjicu prilikom čučnja, dok će se drugi zaklinjati u moć čučnja. Ako se nalazite u ovoj prvoj skupini, ekstenzija kukova je prava vježba za vas! U početku će biti potrebno puno strpljenja i upornosti dok ne uspijete aktivirati mišiće stražnjice. Nakon toga, napredak će sigurno uslijediti. Ključ svega je svjesno aktivirati mišiće stražnjice. Dakle, od samog početka, dok još nismo odvojili stražnjicu od poda, nastavljajući kroz cijeli pokret i u završnoj fazi (potpuno uzdignuti kukovi) ne prestajte svjesno stiskati mišiće stražnjice", rekao je Dražen.

Za početak, ovu vježbu dovoljno je raditi samo s opterećenjem vlastitog tijela, a kada budete s lakoćom izvodili serije po barem 15 ponavljanja, onda počnite razmišljati o dodavanju vanjskog opterećenja u obliku lakših štangi ili uteg ploča koje ćete staviti na donji dio trbuha. Noge postavite malo šire od širine kukova, stopala lagano zakrenite prema van, a prste dignite u zrak.

Iskorak unazad s krpom

Iskorak unazad s krpom odlično je oružje za izgradnju vaše čvrste stražnjice. Dražen priznaje da iako je vježba malo zahtjevnija, u iskoraku svaka noga i svaki gluteus rade posebno i ispravljaju disbalanse koje dvonožne vježbe, poput čučnja, ne mogu. Sve što vam treba za početak mala je krpica za pranje poda koja će moći kliziti po parketu. Startna pozicija je stojeći položaj. Nakon što s jednom nogom stanete na krpicu počinjete se, s petom visoko podignutom, klizati prema nazad. Glavni oslonac pruža vam stopalo noge koja je ostala naprijed s naglaskom težine na peti čitavo vrijeme, što je više moguće.

Nogu koja klizi unazad polako savijate i propadate s njom toliko duboko dok ne dođete s koljenom skoro do poda. U tom trenutku ključno je zastati sekundu, dvije, stisnuti jako sve mišiće te se početi vraćati polako nazad. Vraćajući se nazad u prvobitni položaj, petu prednje noge počnite potiskivati čvrsto o pod, fokusirajući se na kontrakciju stražnjice cijelo vrijeme. Za svaku nogu napravite od 10 do 12 ponavljanja i tako 5 serija. Kada vam to postane lagano, slobodno dodajte bučice u svaku ruku. U iskoraku morate obratiti pažnju na to da koljeno noge koja ostaje naprijed ne ide preko prstiju stopala, te da vam peta te noge uvijek na sebi ima sve opterećenje u pokretu.

Abdukcija noge u klečećem položaju

"Iako ime ove vježbe zvuči kao neka vrsta mučenja u doba inkvizicije, nemojte misliti da neće i vas namučiti. Točnije rečeno, namučit će se vaš medijalni dio stražnjice, onaj dio koji gledate sa strane", priznao je trener.

Za ovu vježbu odaberite strunjaču ili ako radite u vašem domu onda možete i na tepihu. Kleknite na koljena i oslonite se na dlanove, postavite se u četveronožni položaj. Odnos potkoljenice i natkoljenice mora biti 90 stupnjeva, a leđa ravna. Nakon toga oslanjajte se na jednu nogu, a drugu podižete što je više moguće u ravnini vašeg kuka (desnu nogu u desno, a lijevu nogu u lijevo).

Pritom pazite da vam koljeno ne bježi niti naprijed niti nazad. U gornjoj poziciji probajte kratko zastati prije nego vratite nogu u početni položaj. Za početak, svakom nogom napravite 5 serija po 15 ponavljanja. Kada vam to postane lagano, možete otežati vježbu dodavanjem elastične trake oko vaših nogu malo iznad koljena, pritom pazeći na pravilnu formu prilikom izvođenja vježbe.

Dražen objašnjava kako će s ovim vježbama vaša stražnjica postupno ojačati te postajati čvršća, bolja i ljepša, s manje celulita i više mišića, a posljedično će vam pomoći i da dok izvodite čučnjeve, pravilnije aktivirate gluteus. I zapamtite, ništa ne dolazi preko noći, budite uporni i strpljivi, jer jednom kada rezultati dođu, može biti sve samo bolje i bolje. Ako želite još savjeta, trenera Dražena Ivezića možete kontaktirati ovdje.

Tanja Friš

Foto: Instagram