ZDRAVLJE

Namirnice koje nas čine sretnijima

Sada su nam još draže
hrana
U zimskom smo vremenu skloniji sezonskom afektivnom poremećaju (SAD) što je zapravo jedan oblik depresije povezan s promjenom godišnjih doba. Njegov glavni uzrok je promjena odnosno nedostatak svjetlosti. Sve to utječe na naš ciklus spavanja, razinu melatonina i razinu raspoloženja koju regulira neurotransmiter serotonin. A kao da to sve nije i više nego dovoljno, još može utjecati na razinu kortizola, „omiljenog“ svakodnevnog hormona stresa.

Dobra je vijest da određena hrana zapravo može imati pozitivan učinak na vas i pomoći vam da imate energije, osjećate se uravnoteženije i funkcionirate sjajno (možda i do te mjere da ćete poželjeti ići i u teretanu). Važno je znati koju hranu trebate imati u svom arsenalu namirnica posebice u ovo doba godine jer bi vam mogle nabaciti osmijeh na lice.

Piletina

Osim proteina, piletina, puretina i riba sadržavaju triptofan, aminokiselinu koja je prethodnica serotoninu pa je on zapravo drugi vrlo bitan dio serotoninske funkcije. Stoga, napravite salatu i ispecite meso na roštilju, na grill tavi ili pak napravite juhu od pilećeg mesa. Piletini možete dodati biljke i začine koje volite kao i koju kapljicu bijelog vina. Ovu vrstu mesa možete pripremiti na mnogo načina, a izvrsno je što tako pripremljena može stajati u hladnjaku dva do tri dana.
 
Batat

Iako smo ponekad pod pritiskom i želimo se oduprijeti ugljikohidratima, prisutnost kvalitetnih kompleksnih ugljikohidrata u našoj prehrani zapravo je zaista važna stavka u ovo doba godine. Oni pomažu u učinkovitoj proizvodnji serotonina neurotransmitera koji regulira raspoloženje. Grah, mahunarke i krumpir izvori su ugljikohidrata koji trebaju vašem organizmu. Razlog zbog kojeg je istaknut slatki krumpir, a ne bijeli jest taj što on sadri više vlakana. Sadrži i vitamine A i C (beta-karoten koji im daje narančastu boju vrlo je moćna stvar), ali i kalij koji je vrlo važan mineral i poboljšava rad mišića i živaca. Povrh svega, vrlo su ukusni i nevjerojatno koliko odgovaraju uz većinu namirnica. 

Hrana
Jaja

Jaja su ukusni izvori bjelančevina i masti. Oni također sadrže triptofan i vitamin D. Jedite žumanjke da biste dobili za vaš organizam ono najbolje. S ovom namirnicom možete uživati u vegetarijanskom omletu ili frittati. Odraslima se preporučuje konzumacija jednog jaja dnevno (ili sedam tjedno). To je realan broj ako konzumirate i druge bjelančevine.

Zob

Zobena kaša je zbog svojih prednosti, a prema riječima nutricionista dobila mjesto vrlo visoko na ljestvici zdrave prehrane. Zob sadržava triptofan i vitamin B6 koji su također ključ za proizvodnju serotonina. Stoga, bezbrižno uživajte u doručku od zobenih pahuljica i slobodno im dodajte neke proteine kako ne biste brzo ogladnjeli. 

Losos

Kada ste manje izloženi sunčevoj svjetlosti, trebali biste uzimati dovoljno vitamina D jer je on takozvani "vitamin sunca" (tijelo sintetizira vitamin D putem sunčeve svjetlosti). Kada su naše razine vitamina D niže mogli bismo se osjećati depresivnije ili kao da smo uhvaćeni u nekakvoj „umnoj magli“. Riba je veliki izvori omega-3 masnih kiselina koje su korisne za suzbijanje učinka kortizola „omiljenog“ svakodnevnog hormona stresa. Pripremajte ribu dva do tri puta tjedno kako biste iskoristili njezine prednosti. Mnogo ljudi ima strah od pripremanja ribe kod kuće, ali to je zapravo prilično lagano. Ostavite preko noći filete lososa u marinadi (mješavina soja umaka, maslinovog ulja, javorovog sirupa i vode). U posudu dodajte sjeckani slatki krumpir i brokulu s malo maslina ili sezamovim uljem i prekrijete folijom. Stavite na 200 Celzijevih stupnjeva i pecite 15 do 20 minuta. Maknite foliju, u sredinu stavite losos i vratite u pećnicu. Kada je losos proziran, a povrće mekano, vaš ručak je spreman.
 
hrana
Banana

Banane vam mogu biti sjajni saveznici u ovom razdoblju zimskih mjeseci. One su dobar izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B6 i kalija, a sadrže i triptofan. Banana s maslacem od kikirikija djeluje umirujuće pa se preporučuje ovaj snack uzeti prije spavanja. Također, banane u smoothieju još je jedan od odličnih načina uživanja u njima. 

Naranča

Naranče su zapakirane bombice vitamina C i zato su izvrsne za imunološki sustav. Konzumirajte ih same ili ih ubacite u voćnu salatu. Možete ih ubaciti i u svoj smoothie. Nemojte biti lijeni konzumirati naranču samo zato što ima koru koju morate oguliti. Imajte uvijek jednu naranču u torbi jer će vam dobro doći za poslijepodnevni zalogaj na radnom mjestu. A k tome, njezina jarka boja je super vesela pa je odabir naranče odličan način da poboljšate raspoloženje u sivom danu.
 
Slanutak i mahunarke

Grah, grašak i ostale mahunarke veliki su izvor vlakana. Oni sadrže folat i pomažu potaknuti razinu dopamina. Umjesto riže ili tjestenine, mogli biste uživati u leći ili grahu kao izvorima ugljikohidrata. Pola šalice kuhane leće (ili četvrtina šalice suhe) ima 12 grama proteina i pet grama vlakana i ima 170 kalorija. Možete i skuhati slanutak koji je vrlo ukusan zalogaj i možete ga dodati u salatu ili juhu. 
 
Orašasti plodovi

Orašasti plodovi super su namirnice koje biste trebali staviti na svoj anti-SAD popis za kupnju. Oni pružaju dobru ravnotežu proteina, zdravih masti, vlakana pa čak i omega-3. Brazilski orašasti plodovi sadrže važan nutrijent – selen koji je također povezan s raspoloženjem. Naravno, nemojte pretjerivati s količinom kako ne biste učinili više lošeg nego dobrog. Nema potrebe za pretjerivanjem, šaka orašastih plodova nekoliko puta tjedno zapravo će pokriti sve vaše "baze".

Hrana
 
Grčki jogurt

Jogurt je odličan uvoznik korisnih probiotičkih bakterija u vašu prehranu i pomoći će vam u pravilnoj probavi. Budući da se veliki broj neurotransmitera pojavljuje u crijevima, održavanje zdravlja probavnog trakta ključno je za cjelokupno zdravlje organizma. Osim toga, većina našeg imunološkog sustava ovisi o probavnom sustavu, stoga održavanje njega u dobrom radnom stanju može vam pomoći da izbjegnete zimske prehlade. Još jedna super stvar zbog koje je jogurt zahvalna namirnica je kalcij. Budući da su niske razine kalcija povezane s anksioznošću i raspoloženjem, dovoljno je da kalcij uzimate u prehrani jer vam je on ključan za dobro stanje organizma. Kako bi jogurt bio dio vaše redovite zdrave rutine, konzumirajte ga na različite načine. Možete u grčki jogurt dodati chia sjemenke, mljeveni lan (veliki su izvori omega-3 kiseline i bogati su vlaknima) ili bobičasto voće.
 
Tamna čokolada

Da, imate dozvolu za uživanje u tamnoj čokoladi kao dio redovite prehrane protiv SAD-a. Osim što je ukusna, tamna čokolada prepuna je moćnih spojeva koju su nutricionisti intenzivno istraživali zbog njezinih zdravstvenih prednosti koji uključuju učinke na cjelokupno stanje organizma, ali i utječu na raspoloženje. 
 
Foto: Unsplash
Objavljeno: 02.02.2018. u 12:05

VEZANE VIJESTI

IZ RUBRIKE

vrh stranice
p p